El ejercicio puede ayudar a evitar parte del riesgo de caídas en edades avanzadas

Cada año, aproximadamente uno de cada cuatro adultos mayores sufre una caída, hecho que es la principal causa de lesiones en adultos mayores de 65 años, en especial de fracturas de cadera y lesiones cerebrales traumáticas.

Lesiones como esas también son factores de riesgo para la colocación en un asilo de ancianos , donde el riesgo de caídas es casi tres veces mayor que para las personas que viven en la comunidad.

Una serie de cambios físicos con el envejecimiento a menudo pasan desapercibidos antes de las caídas, incluida la debilidad muscular, la disminución del equilibrio y los cambios en la visión.

El envejecimiento es un proceso que afecta los sistemas y tejidos de cada persona. Su ritmo y magnitud pueden ser diferentes para cada persona, pero el deterioro físico general es una parte inevitable de la vida. 

La mayoría de las personas piensa que el envejecimiento comienza a los 60 años, pero de hecho pasamos la mayor parte de nuestra vida experimentando el proceso de declive, que generalmente comienza a los 30 años.

Evan Papa, profesor asociado de Fisioterapia y Ciencias de la Rehabilitación de la Universidad de Tufts (Estados Unidos), plantea que los adultos mayores son más propensos a caerse por varias razones, incluidos los cambios en el cuerpo relacionados con la edad y los cambios en la visión que los hacen vulnerables a factores ambientales como bordes, escaleras y pliegues de alfombras.

Recomendaciones

El fisioterapeuta y científico clínico, enfocada en la prevención de caídas, plantea que un primer consejo es que los adultos mayores se centren en su edad biológica, porque les permite tomar el control del proceso de envejecimiento. 

Además es importante controlar la dieta, el ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida, lo que puede disminuir su edad biológica y mejorar su calidad de vida. 

“Como ejemplo, la investigación de nuestro equipo ha demostrado que cantidades moderadas de ejercicio aeróbico pueden ralentizar el deterioro motor, incluso cuando una persona comienza a hacer ejercicio en la segunda mitad de su vida”, señala.

El ejercicio regular a largo plazo puede reducir las consecuencias del envejecimiento, incluidas las caídas y las lesiones. 

Seguir una dieta saludable, controlar las afecciones crónicas, revisar los medicamentos con los profesionales de la salud, mantener un ambiente seguro en el hogar y hacerse chequeos de la vista regulares también puede ayudar a reducir el riesgo de caídas en los adultos mayores.

Ejercicios para el equilibrio

Hay varios ejercicios que los fisioterapeutas utilizan para mejorar el equilibrio de los pacientes. 

A continuación hay cinco formas de ejercicio que el experto recomienda a sus pacientes para mejorar el equilibrio:

• El entrenamiento del equilibrio puede ayudar a mejorar la coordinación y la propiocepción, que es la capacidad del cuerpo para sentir dónde se encuentra en el espacio. Al practicar movimientos que desafían el equilibrio del cuerpo, como pararse sobre una pierna o caminar de talón a punta, el sistema nervioso mejora la coordinación del movimiento y el mantenimiento del equilibrio.

• Los ejercicios de entrenamiento de fuerza implican levantar pesas o usar bandas de resistencia para aumentar la fuerza y la potencia muscular. Al fortalecer los músculos de las piernas, las caderas y el torso, los adultos mayores pueden mejorar su capacidad para mantener el equilibrio y la estabilidad. 

• El tai chi es un arte marcial suave que se enfoca en movimientos lentos y controlados y en cambiar el peso del cuerpo. Puede mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad en los adultos mayores. Varios estudios combinados de tai chi han demostrado una reducción del 20% en el número de personas que experimentan caídas .

• Ciertas posturas de yoga pueden mejorar el equilibrio y la estabilidad. La pose del árbol, la pose del guerrero y la pose de la montaña son ejemplos que pueden ayudar.

• El uso de dispositivos de asistencia puede ser útil cuando hay deficiencias en la fuerza o el equilibrio. Los estudios de investigación que involucran la evaluación de bastones y andadores utilizados por adultos mayores confirman que estos dispositivos pueden mejorar el equilibrio y la movilidad.